如何解决肠道菌群紊乱危机

天气转凉，肠道也容易随着环境的变换发生变化，我们的肠道内有着1000种以上，超过100兆个肠道菌维系着我们的肠道环境，调整好肠道环境，不仅能改善便秘、浮肿等健康问题，更对减肥、肌肤状况有着最直接的效果，首先得让我们的肠道拥有一个良好的环境。

受到饮食和日常生活习惯变化的影响，现在20-30岁的女性中有八到九成都有大大小小的便秘烦恼。一般3天以上没有“大号”就可以认定为是便秘，并排便后如果有残留感，也是肠道不健康的情况。“脏东西”长时间残留在肠道中，肠道中的有害菌数量就会增加，它们产生的毒素会流向全身，不仅会引起健康问题，还会导致水肿、皮肤粗糙和易胖等影响颜值的问题。

肠内菌群大致分为：有益菌，有害菌和中性菌三大类。有害菌中也有能够抑制病原菌的菌类存在，所以不能完全认为有害菌就是不好的。但是，一旦有害菌的比例增加，中性菌就会偏向有害菌一方，危害人体健康。所以我们的肠道中有益菌：有害菌：中性菌最理想的比例是2：1：7。

虽然肠道状态不佳会导致腹部涨紧、水肿，但是让我们的身体发胖的理由并不仅仅如此。通常，饮食摄入的营养会通过肠道被吸收，并转化成能量。然而，如果肠道环境变差，营养素在肠道内无法被完全吸收，能量就会变得多余，剩下的能量转化成脂肪储存在身体中，人就会容易发胖。近年来的研究结果表明，易胖易瘦的体质在某种程度上来说，是由肠道内的细菌决定的。

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一、饮食调理

1 肠道内菌群调整，离不开食物纤维

有益菌的“饵料”就是食物纤维，但是，现在的女陛大多都食物纤维摄入不足。食物纤维分为两类，一种是“不溶性食物纤维”，多存在于番薯等薯类和蔬菜中，在肠道中时，可以吸收水允还能促进肠道蠕动，有助于排便。而另一种“水溶性食物纤维”，可以软化粪便，帮助肠道排毒。

不溶性食物纤维和水溶性食物纤维按照2：1的比例摄入为最佳。摄入大量食物纤维，便秘问题却依然没有得到改善的人，可能是不溶性食物纤维摄入过多了，要多注意摄入水溶性食物纤维。

如何选择膳食纤维 www.daisyfsmp.com

由膳食纤维的生理功能可知，膳食纤维摄入过多或过少均不利于人类的健康。粗杂粮、蔬菜、和水果是膳食纤维良好的食物来源，世界卫生组织建议成人每人每日总膳食纤维摄入量为27g~40g,且不溶性膳食纤维与可溶性膳食纤维比例为3:1,美国FDA推荐每人每日摄入量为20g ~ 35g,其中不溶性膳食纤维占70% ~ 75%；英国国家顾问委员会推荐摄入量为25g ~ 30g;德国营养学会建议至少为30g;我国营养学会建议成人的每日摄入量为25~30g。冬泽力复合水溶性膳食纤维：具有使粪便体积膨胀、吸水性好、促使肠道蠕动、加速粪便在肠道内的推进作用，使排便及时，减少肠腔壁与摄入的致癌物质接触时间，清除患大肠癌的危险。防治痔疮。

2 低聚糖类也不能少

低聚糖包括很多种，食品中重要的低聚糖包括麦芽糖、乳糖、蔗糖、低聚果糖等。洋葱、芦笋等蔬菜和香蕉、苹果等水果中富含的低聚糖也能成为有益菌的“饵料”。这类食物的特征就是丝状纤维质、粗糙。西芹等蔬菜、薯类、豆类、玄米和蘑菇类中都富含此种纤维。但是便秘的人如果这些食物吃得太多，会导致粪便缺水，反而让便秘加重，要多加注意。

3 通过发酵食品来增加有益菌

由植物做成的发酵食品能将有益菌完整地直接送达至肠道，有助于肠道内有益菌的增加。代表性的发酵食品有酸奶、酱油、味噌、泡菜等。如今市面上的酸奶种类繁多，如果同一种酸奶一天摄入200g，持续2周时间后，若便秘情况有所好转，那么这种酸奶就是适合自己的。若问题并未得到改善，那么再试试其他的酸奶。补充的同时，也要注意控制盐分的摄取。

4 水分和优质的油能促进肠道活动

养成每天早晨起床后就喝一杯水的习惯。通过给肠道补充水分，促进肠道运动，有助于通便。

优质的油能促进肠道活动。其中，橄榄油的主要成分油酸，因为难以被小肠吸收，可以在短时间内到达大肠，并促进肠道蠕动。并且，油还能起到润滑作用，解决便秘问题。另外，可以改善血液的亚麻籽油、富含食物纤维的坚果类油也能促进肠道活动。在不加热的情况下，每天摄入一大勺橄榄油为最佳。

二、生活习惯调节

肠道按摩：肠道按摩是为了缓解肠道的紧张感，有利于促进肠道活动。肠道是一种紧张时活动会变得迟缓，放松时才能恢复本来活力的脏器。轻柔地给肠道作按摩，能松缓肠道的紧张感，从而改善肠道活力。将两手的大拇指和小拇指以外的其他三根手指的第一指关节交互重叠，用指腹轻轻按压。肠道按摩一般一天至少做一次，可以选在泡澡后和就寝前。虽然坐在厕所上时也能按摩，但是平躺的时候，肠道处于最放松的状态，按摩效果会更好。

运动：

温暖肠道，让细菌增多肠道内温度上升，有益菌数量就会增加，肠道的活跃度相应就会提升，而要提高肠道内的温度，最合适的方法就是运动。其中_匣走是最为推荐的，慢走的时候产生的震动可以刺激肠道，促进其蠕动。争取每天慢走30分钟以上，走8000步以上，记住哦要连续走才有用，走1000步休息一个小时是没有作用的。另外，腹肌锻炼也能促进腹部的血液流通。

睡眠：睡眠中肠道也会工作，会生成排泄物。睡眠时间过少的话，肠道生成排泄物的时间就不够。而睡眠不足带来的压力也会影响肠道活动。要让肠道运作良好，每天至少要保证7小时以上的睡眠时间。